Hölkkä
Olimme eilen asiakkaiden kanssa ihanalla jouluhölkällä. Oli mahtavaa päästä ulkoilmaan nauttimaan raikkaasta talven pikkupakkasesta ja samalla treenata: joka iikalla oli puolentoista tunnin treenin jälkeen punaiset posket ja iloinen mieli: kiitos kaikille osallistujille!
Ehdin lenkin lomassa hieman tarkastella ja jutella juoksu-/hölkkätekniikoista. Tässä muutamia pointteja, joista eilen juteltiin. Keskustelen asiasta mielelläni lisää livenä, joten ethän epäröi ottaa yhteyttä:
- Hölkätessä tärkeimpiä haasteita on pitää syke kurissa. Suuri osa kuntoilijoista yrittää juosta liian kovaa. Sykkeet ovat yksilöllisiä enkä aio tässä suuremmin eritellä numeroin, missä kunkin syke tulee hölkätessä olla. Tärkeintä on peruskestävyysharjoittelussa pystyä etenemään tasaisella vauhdilla tarpeaksi pitkään, min. 45min. Tämä tarkoittaa, että etenemisvauhti on sellainen, joka ei täysin sinua hengästytä. Toisaalta vanha kolmen P:n, Pitää Pystyä Puhumaan – sääntö ei tarkoita sitä, että lenkillä pystyy helposti lörpöttelemään minuuttitolkulla omia ja naapurin kuulumisia: silloin vauhti on liian hidas. Yritä peruskestävyyslenkillä siis löytää vauhti, joka tuntuu reippaalta, mutta täysin suoritettavissa olevalta. Toisinaan tämä tarkoittaa erittäin hidasta vauhtia esim. ylämäissä: uskalla pitää syke kurissa.
- Keskivartalon lihasten hallinta on tärkeää myös hölkätessä! Yritä pitää vatsalihaksissa pieni tuki, jotta asentosi pysyy ryhdikkäänä, muttei luonnottoman jäykkänä.
- Pidä hartiat rentona: tämä pitää lenkin aikana tarkistaa monta kertaa.
- Pyri tekemään hölkästäsi mahdollisimman taloudellinen. Et huoju puolelta toiselle tai pompi ylös alas. Jalkaterä nousee maasta vain sen verran, että eteneminen on mahdollista ja luonnollista. Sinä rullaat maata pitkin eteenpäin. Rullaus on tärkein termi: hoe sitä hieman itsellesi ja mieti onko askeleesi rullaava; mitä se tarkoittaa?
- Jos nilkat tai säären etuosat (penikat) kipeytyvät on sinulla melko varmasti heikot ja/tai kireät pohkeet ja nilkat. Etenkin säären etuosan kiputiloista kärsiville suosittelen nilkkojen syvävenyttelyjä. Nilkkaa ei saa venyttää sivusuunnassa vaan suoraan eteen päin. Myös pohkeen lihaksia on hyvä vahvistaa ja venyttää!
Tässä siis muutamia vinkkejä ja aiheita, mistä Kaupin rinteillä eilen juteltiin.
Oikein mukavia lenkkejä kaikille!
Kommentoi